04 يونيو 2020 - 01:40
تزيد فرص نجاح جهودك للتغلب على السمنة إذا اتبعت إستراتيجيات في المنزل بالإضافة إلى خطة علاجك الرسمية. يمكن أن يتضمن ذلك ما يلي:
- معرفة المعلومات عن حالتك. يمكن أن يساعدك التثقُّف عن السمنة على معرفة المزيد حول أسباب إصابتك بها وما يمكنك إجراؤه بذلك الشأن. كما قد يشعرك ذلك بمزيد من القدرة على تولي السيطرة والالتزام بخطة علاجك. اقرأ كتب المساعدة الذاتية ذات السمعة الحسنة، وفكّر في التحدث لطبيبك أو معالجك.
- وضع أهداف واقعية. عندما تكون بحاجة لخسارة قدر كبير من الوزن، قد تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية، كمحاولة خسارة وزن كبير جدًا في مدة قصيرة جدًا. فلا تدفع بنفسك نحو الفشل. بل ضع أهدافًا يومية أو أسبوعية لممارسة الرياضة وخسارة الوزن. أحدث تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي بدلًا من محاولة إجراء تغييرات جذرية يرجح ألا تلتزم بها على المدى البعيد.
- الالتزام بخطة علاجك. قد يصعب تغيير نمط حياة قد تكون اتبعته لسنوات عدّة. فكن صريحًا مع طبيبك أو معالجك أو مقدمي الرعاية الصحية إليك إذا وجدت أهداف التغذية أو النشاط الخاصة بك تخرج عن السيطرة. فيمكنك التعاون للوصول إلى أفكار أو نهج جديدة.
- الاستعانة بالدعم. أبق أسرتك وأصدقاءك على علم بأهدافك بشأن خسارة الوزن. وأحط نفسك بأشخاص سيدعمونك ويساعدونك، لا بأشخاص يحطمون جهودك. واحرص على أن يفهموا مدى أهمية خسارة الوزن لصحتك. وربما ترغب أيضًا في الانضمام إلى إحدى مجموعات دعم خسارة الوزن.
- التمارين الرياضية. يحتاج الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد أو السمنة إلى ممارسة النشاط البدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل لتجنب اكتساب الوزن في المستقبل أو الحفاظ على فقدان كمية خفيفة من الوزن. ولفقدان وزن أكبر، ربما تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعًيا. ربما تحتاج إلى زيادة تدريجية في كمية التمارين الرياضية حيث تتحسن لياقتك وقدرتك على التحمل.
- الاستمرارية. على الرغم من أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام هي أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، تساعد أي حركة إضافية على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة عبر اليوم إلى إضافة فوائد كبيرة. قم بإيقاف السيارة بعيدًا عن مداخل المتاجر وشارك زوجتك في الأعمال المنزلية والبستنة، وانهض وتحرك بصفة دورية وارتد مقياس خطوات لتتبع عدد الخطوات الفعلية التي تقوم بها خلال اليوم.
- الاحتفاظ بسجل. احتفظ بسجل لتدوين طعامك ونشاطك. يمكن أن يساعدك هذا السجل لتبقى مسؤولاً عن عاداتك المتعلقة بتناول الطعام وممارسة الرياضة ومتابعًا لها. فقد تكتشف سلوكًا ربما أعاق تقدمك، أو قد تكتشف في المقابل ما يفيدك وينفعك. يمكنك أيضًا استخدام سجلك لمتابعة متغيرات صحية مهمة أخرى: كضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، واللياقة العامة.
- تحديد محفزات الطعام وتجنبها. اصرف نفسك عن رغبتك في تناول الطعام عن طريق مزاولة نشاط إيجابي كالاتصال بصديق. تدرّب على رفض الأطعمة غير الصحية والكميات الكبيرة. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع بالفعل — لا لأن موعد تناول الطعام قد حان.
- تناول أدويتك حسب التوجيهات. إذا كنت تتناول أدوية لخسارة الوزن، أو أدوية لعلاج الحالات المرتبطة بالسمنة كارتفاع ضغط الدم أو السكري، فتناولها كما وصف لك بالضبط. وإذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بنظام علاجك أو تعاني تأثيرات جانبية مزعجة، فتحدّث إلى طبيبك.
التأقلم والدعم
تحدث إلى الطبيب أو المعالج بشأن تحسين مهارات التعايش، وخذ بعين الاعتبار هذه النصائح للتعامل مع آثار السمنة وفقدان الوزن:
- دفتر اليوميات. اكتب في دفتر اليوميات مشاعر الألم أو الغضب أو الخوف أو أي مشاعر أخرى.
- الاتصال. لا تكن منعزلاً. حاول المشاركة في الأنشطة المنتظمة والتواجد مع العائلة والأصدقاء بصفة دورية.
- الانضمام. انضم إلى مجموعة دعم لتتمكن من التواصل مع الآخرين ممن يواجهون تحديات مشابهة.
- التركيز. ركز على أهدافك. التغلب على السمنة هو عملية مستمرة. حافظ على حماسك بتذكر أهدافك. ذكر نفسك بمسؤوليتك تجاه إدارة حالتك والعمل على تحقيق أهدافك.
- الاسترخاء. تعلم الاسترخاء وإدارة الضغط النفسي. يمكن أن يساعد التعرف على الضغط النفسي وتنمية إدارة الضغط النفسي ومهارات الاسترخاء في اكتساب القدرة على التحكم في عادات الأكل غير الصحية.
